先照顧這一分鐘，不急著解決所有問題
目標不是強迫自己立刻平靜，而是騰出一點空間，讓你重新擁有選擇。
你此刻的痛苦有多強？
中等：明顯不舒服，但仍能做出選擇。
這是你的個人即時感受，不是診斷、考試分數，也不用於和別人比較。每次使用相同的參照，更容易看見變化。
選擇一個當下錨點
選擇一項，持續30～60秒。
可選：節奏呼吸
呼吸以舒適為準。如果專注呼吸反而讓你更不安，請停止練習。呼吸只是錨點，不是必須做得完美的測試。
讓這一陣浪過去，不再給警報“添柴”
驚恐發作是突然湧現的強烈恐懼或不適，通常會在數分鐘內達到最強。身體感受是真實的；在排除醫學原因後，可以把它理解為強烈但會變化的警報反應。
一次只看一步
記錄整陣浪，而不只盯著最高點
焦慮不必降到零，你也可以從中學到：即使不舒服，我仍能留下來，並換一種方式回應。
我的簡短驚恐應對計劃
反復出現的焦慮，往往被一個循環維持著
大腦會根據“接下來發生了甚麼”來學習。某些行為雖然能帶來短暫輕鬆，卻可能讓大腦誤以為：剛才真的很危險。
觸發點
不確定、身體感覺、記憶、地點、想法，或一項任務。
自動反應
反復擔心、檢查、逃避、尋求保證、刷手機、過度準備。
結果
當下暫時松一口氣；長遠來看，恐懼和懷疑變得更牢固。
畫出你的一個焦慮循環
危險，還是預警？
恐懼常指向眼前正在發生的危險；焦慮常在預測“萬一……”。先問：現在是否真的需要立即行動？
計劃，還是空轉？
計劃通常會落到一個具體行動；擔憂則反復提出問題，卻沒有新信息。試問：今天有甚麼實際可做的小事？
為甚麼越控制越明顯？
拼命趕走想法和感受，會讓注意力一直黏在它們身上。可以先允許它們存在，再按自己的價值選擇行動。
面對一陣焦慮，可以試試這四步
成功並不等於所有感覺立刻消失，而是你開始用不同方式回應。
說出它
“我的警報系統啓動了。”也可以說：“我注意到自己出現了……的想法。”
給它空間
先停止內心爭辯：“這股感覺暫時可以待在這裡。”試著放松感受周圍的身體。
安全地靠近
帶著好奇觀察：在哪裡？多強？在移動還是不動？若身體狀況不允許，請勿刻意誘發症狀。
回到生活
把注意力帶回重要的事：眼前的人、工作、用餐、出行，或一個照顧自己的行動。
生成一句應對提醒
警報很強烈，不代表危險真的存在
壓力會影響心率、呼吸、消化、平衡感、體溫、肌肉和知覺。真正把焦慮推高的，常是“對身體感覺的再次害怕”。
第一陣浪
心跳加快、頭暈、胸悶、惡心、發抖，或周圍變得不真實。
第二陣浪
“這一定很危險。”不斷檢查和逃離會讓身體更緊繃、注意力更狹窄。
新的學習
在安全時觀察並停留，你會逐漸發現：不適會升高，也會變化和回落。
心跳加快或胸口不適
可以提醒自己：“身體正在動員能量，我不需要監測每一下心跳。”減少反復測脈搏。若出現新的或令人擔心的胸痛、暈厥等情況，請立即就醫。
呼吸不暢或喉嚨發緊
讓呼吸自然調節，避免反復“測試”自己能否深呼吸；放松下巴，舒適地延長呼氣。首次出現或嚴重呼吸困難時，應及時就醫。
頭暈、惡心、發抖或不真實感
看看四周，說出所在地點和日期；感受身體與椅子、地面的接觸；把感覺描述成不斷變化的身體信息。無需反復確認它是否已經消失。
闖入性或令人害怕的想法
想法不等於意圖、預言或你的身份。把它稱為“一個心理事件”，不與它辯論，也不急著抵消，然後回到正在做的事。若你擔心自己會實施傷害行為，請立即求助。
從小而可重復的步驟開始靠近
回避會讓生活範圍越來越小。安全、循序漸進的練習能幫助大腦學會：“即使不舒服，我也能繼續。”
我的漸進練習階梯
給預計焦慮程度打0～10分，從較容易的一步開始，反復練習後再逐漸增加難度。
練習時
逐步減少“安全動作”
如反復檢查、預設逃跑路線、不斷尋求保證、強迫自己分心、攜帶“以防萬一”的物品，或只有熟人陪同才行動。
記錄學到了甚麼
我原來預測甚麼？實際發生甚麼？我對自己的應對能力有了甚麼新認識？進步是願意參與，而不是焦慮必須為零。
每天五分鐘的心理復位
穩定的小練習，通常比偶爾一次拼盡全力更有幫助。
覺察
停一下，說出此刻的想法、情緒和身體感受，暫時不處理。
保持好奇
問：“現在具體是甚麼感覺？”只需簡單描述：緊、熱、跳動、坐立不安。
看看代價
我慣常的反應真的有幫助，還是只有短暫輕鬆，之後卻付出更大代價？
善待自己
“這確實不容易。很多人都經歷過這種感受。現在怎樣支持自己會更合適？”
做一件小事
向健康、關係、貢獻、學習或休息邁出一小步。
照顧身心基礎
相對規律的作息、活動、飲食、與人連接，以及留意咖啡因和酒精的影響，都能降低焦慮敏感度。無需把這些變成新的完美標準。
今天，我願意這樣做
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甚麼時候需要更多支持？
如果焦慮持續存在、明顯影響生活，或讓你越來越回避，請考慮尋求專業幫助。在美國可撥打或短信聯繫 988 獲得危機支持；有緊急危險請撥打 911。在中國大陸，如有緊急危險請撥打 110 或 120，也可聯繫所在地的心理援助熱線。其他地區請使用當地危機干預或緊急服務。