先照顾这一分钟，不急着解决所有问题
目标不是强迫自己立刻平静，而是腾出一点空间，让你重新拥有选择。
你此刻的痛苦有多强？
中等：明显不舒服，但仍能做出选择。
这是你的个人即时感受，不是诊断、考试分数，也不用于和别人比较。每次使用相同的参照，更容易看见变化。
选择一个当下锚点
选择一项，持续30～60秒。
可选：节奏呼吸
呼吸以舒适为准。如果专注呼吸反而让你更不安，请停止练习。呼吸只是锚点，不是必须做得完美的测试。
让这一阵浪过去，不再给警报“添柴”
惊恐发作是突然涌现的强烈恐惧或不适，通常会在数分钟内达到最强。身体感受是真实的；在排除医学原因后，可以把它理解为强烈但会变化的警报反应。
一次只看一步
记录整阵浪，而不只盯着最高点
焦虑不必降到零，你也可以从中学到：即使不舒服，我仍能留下来，并换一种方式回应。
我的简短惊恐应对计划
反复出现的焦虑，往往被一个循环维持着
大脑会根据“接下来发生了什么”来学习。某些行为虽然能带来短暂轻松，却可能让大脑误以为：刚才真的很危险。
触发点
不确定、身体感觉、记忆、地点、想法，或一项任务。
自动反应
反复担心、检查、逃避、寻求保证、刷手机、过度准备。
结果
当下暂时松一口气；长远来看，恐惧和怀疑变得更牢固。
画出你的一个焦虑循环
危险，还是预警？
恐惧常指向眼前正在发生的危险；焦虑常在预测“万一……”。先问：现在是否真的需要立即行动？
计划，还是空转？
计划通常会落到一个具体行动；担忧则反复提出问题，却没有新信息。试问：今天有什么实际可做的小事？
为什么越控制越明显？
拼命赶走想法和感受，会让注意力一直黏在它们身上。可以先允许它们存在，再按自己的价值选择行动。
面对一阵焦虑，可以试试这四步
成功并不等于所有感觉立刻消失，而是你开始用不同方式回应。
说出它
“我的警报系统启动了。”也可以说：“我注意到自己出现了……的想法。”
给它空间
先停止内心争辩：“这股感觉暂时可以待在这里。”试着放松感受周围的身体。
安全地靠近
带着好奇观察：在哪里？多强？在移动还是不动？若身体状况不允许，请勿刻意诱发症状。
回到生活
把注意力带回重要的事：眼前的人、工作、用餐、出行，或一个照顾自己的行动。
生成一句应对提醒
警报很强烈，不代表危险真的存在
压力会影响心率、呼吸、消化、平衡感、体温、肌肉和知觉。真正把焦虑推高的，常是“对身体感觉的再次害怕”。
第一阵浪
心跳加快、头晕、胸闷、恶心、发抖，或周围变得不真实。
第二阵浪
“这一定很危险。”不断检查和逃离会让身体更紧绷、注意力更狭窄。
新的学习
在安全时观察并停留，你会逐渐发现：不适会升高，也会变化和回落。
心跳加快或胸口不适
可以提醒自己：“身体正在动员能量，我不需要监测每一下心跳。”减少反复测脉搏。若出现新的或令人担心的胸痛、晕厥等情况，请立即就医。
呼吸不畅或喉咙发紧
让呼吸自然调节，避免反复“测试”自己能否深呼吸；放松下巴，舒适地延长呼气。首次出现或严重呼吸困难时，应及时就医。
头晕、恶心、发抖或不真实感
看看四周，说出所在地点和日期；感受身体与椅子、地面的接触；把感觉描述成不断变化的身体信息。无需反复确认它是否已经消失。
闯入性或令人害怕的想法
想法不等于意图、预言或你的身份。把它称为“一个心理事件”，不与它辩论，也不急着抵消，然后回到正在做的事。若你担心自己会实施伤害行为，请立即求助。
从小而可重复的步骤开始靠近
回避会让生活范围越来越小。安全、循序渐进的练习能帮助大脑学会：“即使不舒服，我也能继续。”
我的渐进练习阶梯
给预计焦虑程度打0～10分，从较容易的一步开始，反复练习后再逐渐增加难度。
练习时
逐步减少“安全动作”
如反复检查、预设逃跑路线、不断寻求保证、强迫自己分心、携带“以防万一”的物品，或只有熟人陪同才行动。
记录学到了什么
我原来预测什么？实际发生什么？我对自己的应对能力有了什么新认识？进步是愿意参与，而不是焦虑必须为零。
每天五分钟的心理复位
稳定的小练习，通常比偶尔一次拼尽全力更有帮助。
觉察
停一下，说出此刻的想法、情绪和身体感受，暂时不处理。
保持好奇
问：“现在具体是什么感觉？”只需简单描述：紧、热、跳动、坐立不安。
看看代价
我惯常的反应真的有帮助，还是只有短暂轻松，之后却付出更大代价？
善待自己
“这确实不容易。很多人都经历过这种感受。现在怎样支持自己会更合适？”
做一件小事
向健康、关系、贡献、学习或休息迈出一小步。
照顾身心基础
相对规律的作息、活动、饮食、与人连接，以及留意咖啡因和酒精的影响，都能降低焦虑敏感度。无需把这些变成新的完美标准。
今天，我愿意这样做
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什么时候需要更多支持？
如果焦虑持续存在、明显影响生活，或让你越来越回避，请考虑寻求专业帮助。在美国可拨打或短信联系 988 获得危机支持；有紧急危险请拨打 911。在中国大陆，如有紧急危险请拨打 110 或 120，也可联系所在地的心理援助热线。其他地区请使用当地危机干预或紧急服务。