先看清楚
觀察、描述、參與，並逐步回到智慧心。
先撐過這一刻
危機中先不讓事情變得更糟。
回應，而不是被情緒推著走
理解情緒，並選擇更有效的行動。
表達、連接、保護自己
在目標、關係和自尊之間取得平衡。
你現在最需要甚麼？
選一個最接近的情況。不是要找到“完美技能”，而是找到一個可行的下一步。
建議從這裡開始
請先選擇左邊的一種情況。
技能庫
每項都是簡化後的練習提示。需要時展開查看。
把情緒與理性放在一起
先聽見“情緒心”在說甚麼，再看“理性心”掌握了哪些事實，最後尋找同時符合事實、價值與長期目標的回應。
馬上試一試
1我現在感覺到甚麼？
2客觀事實是甚麼？
3甚麼選擇可以同時尊重兩者？
觀察 • 描述 • 參與
觀察當下發生甚麼，用盡量客觀的語言描述，然後投入你選擇的行動。
一分鐘練習
留意三種身體感覺、三種聲音和三個眼前細節，只描述，不評價。
不評判 • 一次一件事 • 有效行動
少加標籤，專注當下這一件事，並問自己：“在這個情境里，甚麼最有用？”
互動練習
這裡輸入的內容不會發送給任何人。只有在你點擊保存時，內容才會保存在當前瀏覽器中。
核對事實
你的核對提示會顯示在這裡。
DEAR MAN 表達生成器
草稿會顯示在這裡。
行為鏈
提前應對
一分鐘正念
選擇一個注意力錨點。走神時，只要發現，然後再回來。
60
利弊分析
技能使用記錄
記錄重點是“我嘗試了甚麼”，不是“我有沒有做得完美”。
保存在當前設備上的記錄
請注意：這是心理教育與技能練習工具，不能代替診斷、心理治療、危機干預或醫療照護。部分身體類危機技能需要根據個人健康狀況調整。
如果你可能傷害自己或他人，或無法保證自身安全：請立即聯繫當地緊急服務或前往最近的急診。在美國可撥打或短信聯繫 988；其他國家或地區請使用當地危機熱線或緊急服務。